妊娠中にはどうしてもお腹にいる赤ちゃんのために、栄養不足を起こさないように、いつも以上に食べてしまいますよね。

 

しかし、現代では高度成長期前と違い、栄養が足りないということはほとんどないそうです。

 

そこから考えると、普通に食べていれば良いということになるのですが、現実はそうではないですよね。

 

食べても体重が増えない食品があればよいのですが、残念ながらそのような食べ物はありません。

 

さらに妊娠中は、エネルギーを消費できるような激しい運動ができればよいのですがそれもできません。

 

そこで妊娠経験のある先輩に質問をしてみました。


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妊娠中に体重を増やさない方法とおすすめ食べ物

26歳
幸い妊娠初期からつわりがなかったため、食欲は妊娠後期まで増える一方でした。

体調が良い分、一般的な妊婦さんよりも運動量は多めです。

 

仕事もフルタイムを出産ぎりぎりまで続け、週末も1時間は散歩するようにしていました。

 

妊娠中期からは無性に甘いものを欲したのですが、カフェインのあるチョコレートは控え、カロリーも低いフルーツのドライチップスを代用していました。

 

バナナチップスやココナッツチップスはお財布にも優しく、噛む回数が多いので空腹が早く満たされます。

 

最もオススメなのがあまり知られていない、モリンガという植物のチップスです。

 

栄養価が高く、赤ちゃんにも必要な栄養素か多いことから海外ではよく妊婦さんに勧められている食材だそうで、私も友人からいただいたことをきっかけに海外のサイトから購入していました。

27歳

なにも食べなくても太るなんて言われている妊娠後期はとにかく野菜をたくさん食べて気を付けていました。

 

毎食の献立には必ずサラダを食べて、少しでもご飯を食べ過ぎないようにしていました。

 

赤ちゃんの栄養が足らなくならないように赤ちゃん事も考えつつ白米やお肉も量は少なめでも必ず食べる様にして、野菜はサラダ以外にもお鍋や野菜炒めにして食べる様にしていました。

 

特に発酵食品の納豆やヨーグルト、お豆腐なんかも健康に良くてカロリーも少なめでオススメです。

 

妊娠中に食べていたお鍋や野菜炒めもお肉は出来る限り少なめでお野菜多めにしたり、ハンバーグが食べたくなったらニンジンやお豆腐を細かくして入れてみるなど。

 

なるべく低いカロリーでたくさんの食材を食べてバランスを考えつつ体重を増やし過ぎない様に考えて食べる様にしていました。

27歳

私は食事管理と運動で体重の増加を抑えました。雨の日以外は毎日ウォーキング1時間行いました。

 

また、臨月になるとウォーキングに加えて朝、夕に25回ずつ合計50回のスクワットをしていました。

 

食事は和食中心で体が温まるように毎食汁物をつけるようにしていました。

 

揚げ物やスイーツはお昼ごはんまでに済ませるようにして、21時以降は水分以外摂取しないようにしていました。

 

また、過度の糖分は脂肪の蓄積につながるので、夕食では白米や小麦粉などの炭水化物を摂らないようにして、糖分の吸収を抑えるために毎食サラダや煮物などの野菜類から食べるようにしました。

 

小腹が空いたらフルーツやゼロカロリーのゼリーで済ませるようにしました。

28歳

私が妊娠中実践していた方法はケーキやお菓子などの甘いものや食べたいものはなるべく朝食と一緒に食べることと毎日30分から1時間はお散歩がてらのウォーキングをしていたことです。

 

私は妊娠前から大の甘党で毎日チョコレートや菓子パンが大好きでした。

 

妊娠初期は量を減らしたり我慢したりしていたのですがそれ自体がストレスになってしまい逆にイライラしたり疲れた時は倍量ぐらいを食べて体重が増えてしまいました。

 

ならばと思い、今まで3時ぐらいのおやつとして食べていたお菓子類を朝食を食べたあとの間食として食べるようにしたところ、以前に比べて食べられないというストレスもなくなるだけでなく日中活動するエネルギーと相殺されるのか体重もそこまで増えることはありませんでした。

 

妊娠中期以降はお菓子を控えて果物やアーモンドを食べることと食事を和食中心にすることを心がけていました。

 

私の場合ごはんの量を少なめにして納豆、とろろ、豆腐などのタンパク質を摂取すること、ほうれん草やトマトなど色のはっきりした野菜を食べることを意識していました。

 

あとは妊娠前は通勤時にバスを使って駅まで行っていましたが、体調がいい日は歩いて駅まで行くことを心がけたり休日も歩くことを心がけていました。

 

食事制限も運動も神経質になると長く続かなししストレスになるので負担にならない程度にやることと食べたいときは思う存分食べて心身ともに健康でいることが何よりも大事だと思います。

29歳

わたしは妊娠中体重が増えないように、野菜中心の和食を食べていました。

 

マヨネーズや油は摂りすぎないように気をつけ、出汁をしっかりときかせて、濃い味にならないよう工夫していました。

 

温かいものは温かく、冷たいものは冷たい状態で食べることで、飽きないように工夫していました。

 

食べ始めは、お肉などのカロリーの高いものからではなく、野菜からを意識してとるように心がけました。

 

満腹感が得られるようしっかり咀嚼して食べました。

 

甘いものが食べたくなったら、まずは果物からにし、そのあと、お菓子を食べるようにしました。

 

お菓子は割高ですが、乳児用のビスケットや卵ボーロにし、高カロリーのお菓子は食べないようにしました。

 

私の場合、妊娠中ずっと食べづわりでしたからなにか食べておかないと気持ちわるかったです。

 

普通の方は食べられない方も多いとは思いますが、私の場合は違い、食べなければダメなレアなパターンだと思います。

 

当然ですが、なにかを食べ続けてしまうと、体重が増えてしまうので、食べ物はある程度で控えてガムを噛んでいました。

 

妊娠中は味覚が変わってしまい、油っこいものを食べがちですが、そこはぐっと我慢して、赤ちゃんのためだと思って、頑張りました。


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31歳私が第一子を妊娠していたのは28才の時です。

 

元々体型はやせ形だったのですが妊娠中に食べつわりになってしまい常に何か口に入れていないと気持ち悪くなってしまう状態でした。

 

なので、妊娠前より食べる量が一気に増えてしまい何か対策を練らないとまずいなと思い、その時一番食べたかったものを口のなかで飴のように転がして舐めるということをやっていました。

 

それは、梅干しです。

 

どんな梅干しでも良いのですが私は少し甘くてすっぱい蜂蜜梅干しを職場の冷蔵庫に入れておいて、お腹が空いたり何か口に入れたくなったときに一粒放り込んでは口のなかで転がしていました。

 

梅干しはカリウムも取れるしカロリーがほとんどないので妊娠中の体重が気になるママにぴったりだと思います。

31歳

私の場合は、体重制限の方法の一つとして、フレーバードティーを飲んでいました。

 

でもカフェインは控えたかったので、デカフェの物を選んでいました。

 

フレーバードティーには紅茶やルイボスティー、麦茶など、色々な種類があって飽きません。

 

その日の気分でお茶を選ぶのも楽しかったし、それらを買うためにお出掛けするのも気分転換になりました。

 

香りのついた暖かいお茶を飲むと、何となく空腹が紛れる気がしました。

 

食べ物では、特にこんにゃくを食べていました。沸騰したお湯でアク抜きしただけのものです。

 

塩分も気になっていたので、特に塩をかけたり味噌を塗ったりはしませんでした。
こんにゃくを食べることで、妊娠中の便秘も軽く済んだと思います。

32歳
妊娠中は適度な運動をするように心がけていました。午前中に最低1時間ウォーキングをし、その後は自宅の階段で踏み
台昇降運動を100回程度と体操を行っていました。おすすめの食べ物は杏仁豆腐、マンゴープリン、ゼリー(みかん、
パインなどのフルーツ)です。妊娠中は、妊娠していない時に比べて甘いものを食べたくなりま
す。しかしシュークリームやケーキなどの生クリームを使っている甘
いものはカロリーが高く、少し食べただけでも一気に体重が増え
てしまいます。杏仁豆腐、マンゴープリン、フルーツゼリーは甘みがしっかりと
ついている割にはカロリーが低めなので、食べすぎなければ一気
に体重が増えてしまうことはありません。妊娠中に甘いものが食べたくなったときにおすすめの食べ物です。
34歳
まずは腹八分目ではなく六分目と意識してました。朝はしっかり炭水化物や栄養を考えて色々な物を少しずつ摂取し外
食時以外は昼食、夕飯時は豆腐を主に主食にし、炭水化物をなるべ
く取らず海藻、野菜と水分、春雨を使った料理、玉こんにゃくを沢
山煮て摂るようにしてました。お腹が空いた時はスナック菓子を食べずにこんにゃくゼリーを食べ
たり、脂っこい物をなるべく沢山は食べない。調味料で使う物もカロリーを気にしました。
果物も糖分が多く含まれている物はあまり食べないようにし体調次
第では屋内、屋外を掃除をしながらストレッチを取り入れ汗をかく。子供のスポーツの手伝いをしたり無理のない範囲で一緒に運動や階
段を使用してなるべく歩くことを意識してました。
35歳
体重が増えすぎないようにするために、安定期に入ってからは家
事だけでなくなるべく外に出て散歩をするようにしていました。ただ散歩するだけでは飽きてしまうので、義母に使い方を教えて
もらった一眼レフカメラを片手に車では見過ごしてしまうような
場所を散策していました。食事制限してしまうと赤ちゃんへの栄養が不十分になってしまう
し、甘いものや油ものを我慢しすぎるとストレスになってしまう
ので、私には運動するという方法が一番合っていました。また、食事をするときにはレタスなどの葉物野菜、できれば生の
ものを一口目に食べるようにしていました。そうすることで、満腹感を早く得ることができ食べ過ぎの予防に
なります。葉物野菜は栄養もあるし体重管理をする時にお勧めしたい食べ物
です。
38歳
妊娠初期はつわりの影響で体重は増えませんでしたが、安定期に
入った中期以降は食欲も出て、体重の増加を気にするようになり
ました。そんな中で私は沢山歩くように心掛けていました。仕事が休みの
日はほぼ毎日ウォーキングしていました。一時期、あるパン屋さんの出来立てパンが無性に食べたい時期が
ありました。ですが、欲望のままに食べていたら当然太ります。そのパン屋さんまでは車を使えば5分で着く距離ですが、妊婦の
足だと40分。往復で1時間20分かかります。そこで、「食べるなら、歩いて買いに行く」と決心し、そのパン
が食べたい時は歩いて買いに行っていました。また、ちょっと食べ過ぎたかな?と思った時は次の食事の時に主
食のご飯の量を減らしたりして調整していました。さらに妊娠後期になると、浮腫みのせいで体重が増えてきたので
、外食でラーメンを食べた時は汁をなるべく残すようにするなど
塩分を摂り過ぎないようにしました。また、体内の塩分を外に出してくれる働きがあるカリウムを多く
含む、野菜や海藻をよく食べていました。


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40歳

妊婦検診とは別に、毎朝体重をはかり記録しました。なるべく、間食は控え、野菜中心の食事を心がけました。

間食がしたくなったら、りんごやヨーグルトをよく食べたりしま
した。

ヨーグルトを夕方に食べると、カルシウムの吸収率が良いと、テ
レビで見ました。

甘いものが食べたいときは、市販のものは買わず、手作りドーナ
ツで砂糖を控えめにしました。

食事では満腹感を得るために、もやしでかさまししたり、ポトフ
や具沢山スープ、みそ汁などです。

安定期に入ってから、夕食後、主人とほとんど毎日40分から50分
くらいウォーキングをしました。

家では、休み休み、無理しない程度に毎日掃除機をかけ、フロー
リングをウエットクイックルワイパーをかけたりして、なるべく
体を動かすようにしました。

臨月に入ると、1時間くらいウォーキングしました。

40歳
妊娠中気をつけていたのが体重です。つわりが食べづわりで、何か食べていないと気持ち悪く一気に体
重が増えた時期でもありました。公園に行って散歩してましたが、暑い時期だったので続きません
でした。そこで思いついたのが、百貨店でウィンドウショッピングです。
冷房も効いているので快適ですし、人目があるのでもし倒れたと
してもなんとかしてくれそうだったからです。雨でも暑い日でも関係なく歩くことができます。ただの散歩だと続きませんでしたが、ショッピング目的にすれば
楽しく続けられました。ヘルシーな食事よりバランスよくを心掛けお菓子類は買わないよ
うにして乗り切りました。周りでは、入院して水でも吐くとか聞いていたので自分で管理で
きていたので良かったのかもと振り返ると思います。”
44歳
妊娠中に体重増加しないよう気をつけて行ったていた事は、なる
べく歩くようにすることでした。
熱帯雨林気候で生活していたので、通常の人間であればクーラー
に浸り、出来るだけ動かないのですが、それだと体もむくんでし
まうし、体重も増える一方なので、病院まで徒歩片道30分、気温
35度、湿度70%を歩いて往復したりしました。また、家にいる際は出来るだけクーラーはかけずに窓を開けるよ
うにしたり、暖かい飲み物を飲んだり、サラダは温野菜にしたり
していました。極力運動も多く取り入れて、出産までをしのぎました。汗が出すぎて脱水にならないため、スイカやオレンジなどの水分
の多い食べ物も積極的に取り入れ、現地でおっぱいに良いと言わ
れていたパパイヤは、良く差し入れで頂いていました。
45歳
私は妊娠中期で急に食欲が増して助産師さんから体重管理をする
ようにいわれてしまいとてもあせりました。食べたくてしかたない欲求をどうすればいいのか試行錯誤してみ
たところ、私の場合は食事の前や、お腹がすいて仕方のないとき
に炭酸水をコップ一杯だけ飲んでいました。炭酸水はカロリーもないため体重は増えないし、胃も膨らみ満腹
感が得られました。それでもまだ何かを食べたいという欲求に負けそうになったら、
おからクッキーを二、三枚つまんでいました。これもお腹が膨れるので満足でした。おからクッキーは低カロリーでよくダイエット食品としても販売
されています。おからからのたんぱく質もとることができるので妊婦さんにはオ
ススメのおやつです。
46歳
なんとも口寂しくなるものですね。そういう時、私は昆布を食べてました。
普通の煮ものの出汁を取る様な昆布で十分です。キッチンバサミで、自分が食べやすい大きさ、形に切り密閉出来
る袋に入れておきます。口寂しくなってきたら、、カミカミです。
昆布でしたらカロリーを気にする事もありませんし、ミネラル分
も補給できます。それに何より長持ちします。
なかなか噛み切れませんし、口の中で長い時間モグモグ出来ます。昆布に飽きて来ると、今度ナッツ類です。多くはいけませんが、触感が変わって満足できます。
だけど、ガマンばかりでは、かえって食事を食べ過ぎてしまう事
もあるので、適度に好きなモノも食べます。ストレスが溜まらない程度で食べて、そしてお散歩。歩く事でお
腹は空きますが、それ以上に太る事を予防出来たのでは?と思い
ます。
48歳
わたしが妊娠中体重が増えないようにしていた方法は買い物でた
くさん歩くことでした。ショッピングモールのような大きな店を選んであちこち見ながら
ブラブラ歩くだけです。時間を無駄にしている感じはありませんでした。
お買い得な物をよく見つけていたから経済的なゆとりがありまし
たよ。大きなショッピングモールって妊婦に優しい造りですよね。床が絨毯敷きになっているところがあるしいつも適温に保たれて
います。疲れたら座れるベンチがあちこちにありますよね。オススメの食べ物は和食です。
わたしは定食を毎日のように食べていましたよ。
洋食は太りやすいので食べるのを我慢してました。
御飯に味噌汁メインのおかずと副菜があれば充分です。
49歳
妊娠初期は、つわり等で食べたくても食べれなくなる人が多くい
ると思います。安定期になると食欲は増量し二人分と言って食べたいだけ食べる
と体重が増えてしまいます。なんでも食べたく、おいしく感じる人が多いと思います。
そこを抑えるのは、自分のため、お腹の子どものためと思い栄養
を考え素食生活を試みたほうが良いです。1日3食は規則正しく時間を決め食べ栄養面も考え、肉は赤身、魚
は水銀の多い深海魚は週2回まで脂ののりすぎたものは食べない野
菜もたくさん摂取し、間食はお菓子を減らし果物を食べるように
します。お菓子を食べたくなったら、どうしても食べたい場合は、少し量
を減らし自分のため、お腹の子どものためと自分に言い聞かせ、
とにかく言い聞かせます。ずっとせいぶした生活ではなくこの一時のことで後々考えると、
生まれてきた赤ちゃんの子とも考えると栄養素をこの機会に勉強
するのもいい機会だと思います。とにかく体重が増えないよう栄養素の良いものを自分で調べ調整
して極力お菓子は控えるのが一番の体重増加を抑える方法だと思
います。


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53歳
太らないようにするためによく近所をあちこち歩きまわりました。また、医科大学のスポーツセンターでマタニティスイミングもし
ていました。定期的に泳ぐことによってかなりカロリーも消費しますし、呼吸
法などにもいい訓練になったと思います。水中で長時間息を止め
る練習です。私が妊娠中によく食べていた食べ物は、スイカです。何故スイカ
を好んで食べていたかというと、妊娠初期に酷いつわりが有りヘ
ロヘロになり、他の食物を全く食べる事が出来ませんでした。そのような中、スイカはほとんど水分なので、口当たりも良くバクバク食べることが出来ました。又、あまりカロリーが高くありませんので多く食べてもそれほど太らなかったような気がします
55歳
ウォ―キングをしました。ゆっくり歩いて15分程毎日行うようにしていました。
仰向けに寝て腰をゆっくりねじって片足ずつ交互に反対側に移動
させる運動も数分位毎日行っていました。体重に気を付けるため、食べていたものは山芋です。
温めて食べてもよし、暑い季節にはそのまますりおろしてよく食
べました。普段食べるご飯を半分の量にして、あと半分をとろろで補って食
べていました。他には、ナチュラルチーズです。
どうしても、お腹が空いて困る時は個包装の小さなナチュラルチ
ーズを1つずつゆっくりと食べるようにしました。ジャガイモもよく利用しました。1個で100カロリーもないことと、腹持ちが良いのでおススメです
。茹でて食べると米飯の代わりになります。

まとめ

やはり食べた分は、身体を動かしてエネルギーを消費するというのが20代から55歳までの妊婦経験者の意見でした。

じっとしているだけではエネルギーが蓄えられる一方で、体重増加の原因になってしまいます。

確かに、自宅の近くにショッピングモールがある方には、ウィンドウショッピングやお産後のお祝いをもくろみ歩き回るのも面白いかもですね。

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